jídlo na stole s vínem

Vícedenní výlety na kole – Příprava

autor:

Ve čtyřdílném seriálu o mnohadenních výletech se blíže podíváme na to, jak připravit sebe a své kolo na velkou porci kilometrů, co si sebou zabalit, jaké vybavení se nám může na cestách hodit, ukážeme si užitečné aplikace pro plánování a zaznamenávání trasy a poradíme vám několik tipů pro samotnou jízdu.

V tomto prvním díle se zaměříme na trénink, zlepšení techniky jízdy, cviky na posílení nohou a zad, doplňkové sporty, vhodné složení stravy a v neposlední řadě nastavení kola, aby měl samotný trénink vůbec smysl.

Ať už pojedete po rovině nebo spíše do kopce několik desítek až stovek kilometrů každý den představuje pro tělo nezvyklý nárůst fyzické námahy. Jak velká ta námaha bude záleží především na přípravě. S každým vyjetím na kole zlepšujete svoji výdrž a sílu v nohách a každým spáleným kilem zase zlehčujete práci pro nohy.

Před vyjetím – nastavení kola

Správné nastavení kola je hlavním faktorem pro efektivní a především zdravou jízdu. Prvním krokem by mělo být nafouknutí kol podle hodnot uvedených na pláštích. Zlepší se tím valivý odpor, předejde se defektům a zlepší se brzdná dráha.

Výška sedla

nastavení výšky sedla na kole
sedlo by mělo být v takové výšce, aby natažená noha byla mírně pokrčená v koleni, při zachování vodorovné pozice chodila na šlapce

Vodorovná pozice sedla

cyklista se správně nastevenou rovinou sedla
Nastavuje se pomocí provázku se závažím spuštěného ze špičky kolena. Šlapky jsou ve vodorovné pozici a provázek by měl procházet středem šlapky

Všechna tato nastavení zlepšují efektivitu šlapání a předcházejí bolestem zad, kolen a zápěstí.

Jízda na kole

Pokud se nechystáte závodit, není potřeba si stanovovat tréninkový plán a jezdit každý den desítky kilometrů. Pamatujte ale na heslo v pravidelnosti je síla. Stačí třikrát, čtyřikrát v týdnu vzdálenost okolo 20 – 30 kilometrů a tělo si zvykne na zátěž. Ideální je začít dva měsíce před odjezdem na výlet. Aby si pořádně navykly i záda, pozadí a krk je dobré alespoň jednou v měsíci ujet takovou vzdálenost, jakou plánujete v průměru na den, řekněme okolo 120 km.

Při tréninku se snažte zaměřit na techniku šlapání. Mělo by být co nejvíce do kruhu. Asi si říkáte, že ani jinak přece nešlapete, zkuste šlapat jen jednou nohou (podmínkou jsou tretry). Většinou je pohyb nohy plynulý jen v dolním půlkruhu, v opačném půlkruhu se totiž noha nechá vynést šlapáním druhé nohy. To je chyba. Nohy by měly být schopné šlapat v kruhu po celou dobu, aby šlapání bylo efektivnější. Trénovat to můžete právě vycvaknutím jedné nohy a šlapáním pouze té druhé a naopak.

Nižší převody, větší frekvence šlapání. Optimální kadence šlapání je mezi 70 a 90 ot./min.. Bez měřících zařízení se ale kadence těžko počítá. Šlapejte tedy tak, jak vám to vyhovuje, jen myslete na to, že šlapání na lehčí převod s větší frekvencí šetří energii a klouby a pokud jste jezdili na opravdu těžké převody, tak ušetříte i řetěz.

Zaměřte se na dýchání. Na rozdíl od šlapání by dýchání mělo být delší s menší frekvencí. Samozřejmě se dýchání musí přizpůsobovat intenzitě šlapání, ale čím déle bude kyslík v plicích, tím více se ho dostane do krve a svalů. Při rychlém dýchání a výměně vzduchu v plicích se krev méně okysličuje.

Doplňkové sporty

Cyklistiku, jako každý sport, je vhodné kombinovat s ostatními sporty, zaměřenými na jiné druhy svalů, než jaké se používají při primárním sportu. U cyklistiky to může být plavání, kde se posiluje především horní polovina těla, uvolňuje se zádové svalstvo a zvětšuje se kapacita plic.

Druhým vhodným sportem je běh, kde se sice posilují také především nohy, ale i záda (držení těla) , zvyšuje se kondice a zlepšuje dýchání.

Cviky na doma

1. Dřepy

Posilují stehna a zadek. Rychlé dřepy jsou dobré na krátké sprinty nebo krátké šlapání ze sedla, při stoupání.

panáček dělá dřepy
Nohy by měly být přibližně v šířce ramen. Záda musí být rovná po celou dobu cvičení. Chodila se nezvedají. Výdech během namáhání svalů.

2. Výpady

Posilují stehenní svaly.

panáček dělá výpady
Jedna noha jde dopředu až do místa kde je stehno ve vodorovné poloze a koleno je v pravém úhlu. Druhá noha zůstává na místě kde jste stáli. Záda jsou v rovině a ruce se s výpadem zvedají na hlavu. Hlava je po celou dobu v rovině.

3. Běh na místě

Posiluje břišní svaly, ramena a stehna.

běh na místě v kliku v tělocvičně
Pozice jako při klasickém kliku. Ruce jsou natažené. Nohy se střídavě krčí do chvíle, kdy je stehno v pravém úhlu s trupem. Začátky jsou pomalé, pro osvojení správné techniky, poté se střídání nohou zrychluje.

4. Tricepsové kliky

Posilují tricepsy, ramena, záda.

správný postup tricepsových kliků
Nohy jsou natažené. Záda se nehrbí. Pracují pouze ruce, krčením do pravého úhlu a natažením. Posiluje horní polovinu těla, které je na kole zanedbávána. Předchází bolestem horní poloviny těla při dlouhých cestách.

5. Prkno

Zlepšuje držení těla. Komplexní cvik, který posiluje celé tělo, především záda.

provádění cviku Prkno
Záda, nohy a hlava jsou v rovině. Ruce do pravého úhlu. Lokty v šířce ramen. Dlaně mohou vést pod obličej. Pro ztížení cviku můžete zvedat střídavě nohy asi o 10cm, na 5 sekund.

Stravování

Fyzický výkon sebou přináší zvýšenou spotřebu některých vitamínů a minerálů, které je potřeba doplnit nebo se jimi předzásobit.

Železo

  • je obsaženo v: ovoci (rozinky, borůvky, hrušky), ořeších (pistácie, lískové ořechy, mandle), zelenině (špenát, červená řepa, celer), mase (ryby, červené maso)
  • spolupodílí se na přenosu kyslíku do tkání

Vitamín E

  • je obsažen v: mléce, olejích, bílém i červeném mase, špenátu
  • Podporuje srdeční činnost a zlepšuje regeneraci

Vitamín B

  • je obsažen v: sýrech, celozrnném pečivu, ořeších (kešu, mandle, vlašské ořechy), maso, vejce
  • zlepšuje činnost svalů