Silnice podél hory

Kopce aneb jak na ně?

autor:

Pro mnoho především rekreačních cyklistů představují kopce obrovskou zátěž. Trénovaní sportovci stoupání hájí tím, že kopce jsou v podstatě pouze roviny v nakloněném stavu, takže není problém je vyjet. Pokud se i vy trápíte s kopci nebo se obáváte svých možností a před kopcem preventivně sesedáte ze sedla, vyzkoušejte naše tipy a rady, jak zdolat kopce. Velký podíl hraje nejen dýchání a síla v nohou, ale také posed na kole.

Vsedě nebo vestoje

Pokud šlapete do kopce a stojíte na pedálech, vyvinete větší sílu a to o 10 až 12 procent. To je dáno hlavně tím, že je využito tlaku na pedály váhou celého těla. Výsledkem je tedy více vydané energie při menší efektivitě. Jestliže je před vámi kratší stoupání, do cca 500 metrů, pak si jízdu na kole vestoje dokonale užijete. Pokud se ovšem bavíme o delších stoupáních, zůstaňte v sedle sedět co nejdéle. Budete totiž spotřebovávat méně energie. Dlouhá stoupání můžete proložit jízdou vestoje, neboť se zapojí i jiné svalové skupiny a při každém vrácení zpět do sedla se vám bude zdát šlapání lehčí. Při jízdě ve stoje ovšem nezapomínejte přeřadit na těžší převod, v sedle se držte slabších převodů. Změny převodů napomáhají k udržení stejného tempa i při změně kadence.

Trénujte

Potřebujete-li natrénovat stoupání, zkuste si najít takový kopec, který nabízí rovnoměrné stoupání a jehož vyjetí trvá přibližně 30 vteřin. Opřete se do pedálů a na nejtěžší převod zkuste kopec vyjet. Snažte se nesnižovat kadenci v závěru, naopak udržujte kadenci na 90 ot./min. a to po celou dobu výstupu. Opakujte dvakrát až třikrát, jakmile ucítíte nárůst síly, postupně opakování přidávejte. Nezapomínejte ale, že jízda do kopce by měla zůstat ve vaší komfortní zóně a držet byste se měli především svých individuálních možností. Poslouchejte své tělo, řiďte se svými možnostmi a limity. Pokud se dostanete do anaerobní zóny, budete zbytečně spalovat glykogen – cukry a vaše tělo nebude stačit regenerovat. Raději nechte rychlejší jezdce odjet. Nesnažte se vyrovnat zdatnějším jezdcům, šetřete síly, protože pouze tak je v momentě, kdy ostatní nebudou moci popadnout dech, doženete a přejdete.

Důležité je i při stoupání hlídat tepovou frekvenci, o které jsme vám psali v předchozím článku. Jestliže se dostává tepová frekvence do červených čísel, zpomalte, prodýchejte se a pokračujte rychlostí, jež vám vyhovuje. Pracujte se svým kolem a používejte převody. Právě díky vhodné manipulaci s převody šetříte svaly a držíte se v aerobní hranici. Častou chybou cyklistů bývá používání těžšího převodu po dobu, dokud jsou schopni šlapat. Jakmile poté už pozdě přeřazují, svaly již nedokáží fungovat správně a cyklisté se cítí vyčerpaně.

Během tréninku si prověřte své další možnosti. Zjistěte, při jakém převodu dokážete udržet kadenci 100ot./min. po celou dobu stoupání, dýchejte pravidelně. Jestliže se zadýcháváte nebo lapáte po dechu, zvolený převod je příliš těžký. Pracujte s řazením tak, aby nedocházelo ke ztrátě frekvence šlapání.

Poloha těla

Pro šlapání do kopců je důležitá i poloha těla, především rukou, trupu a usazení. Ruce by měly být v horním úchopu po celou dobu stoupání. V širším úchopu se i lépe dýchá. Při sjezdu ale řídítka nedržte nahoře, neměli byste na dosah brzdy. Trup by měl být v klidu, pracují nohy. Ramena držte vzadu tak, aby byla otevřená a vy jste dokázali využít na maximum přísun kyslíku. V sedle se držte vzadu. Pouze při rychlém sprintu na krátkém stoupání se posuňte vpřed.

Čeká vás kopec v terénu? Jízda se stoupáním se může zdát o něco složitější díky nerovnostem povrchu nebo měkkého podkladu, pokud podnikáte stoupání například v lese. Abyste předešli zvedání předního kola a podkluzování zadního kola, váhu těla posuňte více dopředu tak, jako byste chtěli nalehnout na řídítka a špička sedla by se měla dotýkat vašich hýždí. Při výšlapu ztíženého terénu si navolte vždy lehčí převod, než který byste použili na zpevněné cestě.

Krátké versus dlouhé stoupání

Krátké stoupání, to znamená menší kopce, se dají vyjet v podstatě bez problémů. Jde pouze o to včas řadit, pracovat s tělem a správně dýchat. Dýchání můžete přizpůsobit otáčení pedály. I přesto může dojít k tomu, že pod vrcholem malého kopce vám dojdou síly. Většinou je to způsobeno tím, že se trápíte jízdou do kopce na zbytečně těžký převod a brzy vám tak ubývají síly a zbytečně namáháte svaly. Podřaďte si raději už před stoupáním a pak plynule dosáhněte optimálního převodu, se kterým budete pokračovat v jízdě. Řadit byste měli vždy v momentě, kdy ještě máte sílu točit klikami. Delší stoupání si dopřejte ze sedla kola, to znamená žádné šlapání vestoje a jeďte raději pomalu, zato po celou dobu. Na menších kopcích se vaše chyby nemusí projevit, při dlouhých a namáhavějších stoupáních se ale brzy ukáže, co děláte špatně. Začněte s pravidelným tréninkem a zaručeně již nebudete muset hledat pouze trasy po rovině.