Zeleninový salát

Jak se stravovat během tréninku?

autor:

Ať už patříte mezi fanoušky outdoorových aktivit nebo lekcí ve fitness centru, jistě vás bude zajímat, jak se správně stravovat před tréninkem i po něm. Některé potraviny jsou doslova baterkami pro vaši energii, konzumace jiných vás bude zase zbytečně zpomalovat. Které potraviny jsou vhodné, zasytí vás a které naopak zvolit po tréninku? Přečtěte si pár tipů a udělejte maximum pro své zdraví a sportovní výkon!

Pravidelná a vyvážená strava

Rekreační jízdou na kole v rozmezí 15 až 20 kilometrů za hodinu spálí muži o váze 85 kilogramů téměř 600 kcal, ženy s váhou 55 kilogramů asi 420 kcal. Pojedete-li rychlostí 24 až 27 kilometrů za hodinu, spálíte nejméně jednou tolik. Proto patří cyklistika mezi báječné sportovní aktivity pro spalování, posilování a formování postavy, je vhodná i pro osoby s nadváhou, protože nejsou zbytečně zatěžovány klouby jako například při běhu a jízdu si užijí děti, dospělí i senioři. U profesionálních sportovců se zvyšuje rapidně počet spálených kalorií, a proto vyžadují komplexní stravu se všemi vitamíny, minerály a živinami. Některá pravidla platí skutečně pro všechny typy cvičení a inspirovat se jimi mohou rekreační jezdci či profesionálové. Stravování během sportovních aktivit by mělo být v první řadě pravidelné. Až 3 až 4 hodiny před výkonem si můžete vychutnat i větší porci jídla. Smí to být klidně snídaně i oběd, nemělo by se však jednat o těžce stravitelné pokrmy. Naopak si dopřejte raději kombinaci kvalitních sacharidů s vyšším obsahem vlákniny, bílkovin a nezapomeňte na zeleninu. Hodinu a půl až dvě hodiny před samotným nasednutím na kolo se snažte omezit příjem sacharidů, bílkovin a tuků. Velká porce a tučné jídlo by vás mohlo značně zpomalovat během jízdy a pocit těžkosti vyvolávat zažívací potíže. Proto omezte příjem na cca 30 g sacharidů u žen, 40 g sacharidů u mužů a okolo 10 až 15 gramů bílkovin. Tuků ještě méně, nejlépe 5 gramů na porci jídla. Když se nestíháte dostatečně zasytit a čeká vás větší výdej energie na kole, dopřejte si například kus ovoce s menším mléčným výrobkem. Ideální kombinaci představuje banán s jogurtem. Ingredience si můžete rozmixovat a urychlit tak schopnost strávení. Dále je vhodné podávat před výkonem třeba mléčnou rýži, krupici nebo puding.

Po cvičení se najezte

Po cvičení si můžete dopřát větší porci, protože tělo je nastartováno na spalování a tak nevadí, ani když sáhnete po něčem méně zdravém. Pro růst svalové hmoty se doporučují kvalitní bílkoviny a sacharidy, například banán či mléčný výrobek. Je-li vaše jízda spíše aerobního charakteru, po cvičení vyčkejte alespoň 45 minut a pochutnejte si na plnohodnotné večeři. Jestliže se již blíží čas spánku, měl by se pokrm skládat především z bílkoviny. Ovšem, všeho s mírou. Chcete-li nabrat svalovou hmotu a jízda na kole pro vás znamená zejména extrémní posilování, můžete přijímat denně až 2 gramy na kilogram své váhy. Při vyšším příjmu bílkovin ale budete zbytečně zatěžovat organismus a výsledky se nedostaví v takové míře. Patříte ale spíše k milovníkům pohodové cykloturistiky? Pak si neváhejte sednout i na guláš s pěti knedlíky, protože pravidelnou jízdou se nemusíte obávat nevzhledných faldíků, naopak si brzy vypracujete pevné hýždě, silné nohy i posílená lýtka.

Během sportovních aktivit nezapomínejte dodržovat pitný režim, to platí dvojnásobně v letním počasí. V den sportování vypijte asi o litr a půl více tekutin. Doporučuje se čistá voda, neslazený čaj. Se spalováním vám mohou pomoci energetické nápoje s obsahem l-carnitinu nebo iontové nápoje pro vyváženou bilanci všech důležitých stopových a minerálních látek.