stromy

Dýcháme, abychom žili – a mohli jezdit na kole

autor:

Pocity přerývavého dýchání, zrychleného dechu a staženého hrdla známe všichni. Špatná metoda dýchání pak trápí nejen aktivní jezdce, ale také amatérské závodníky i obyčejné fanoušky kopců a delších tras. Zbavte se napětí v celém organismu a ovlivněte pozitivně své sportovní výkony správným dýcháním!

Dýchat do hrudníku? Neefektivní!

Velké procento cyklistů dýchá do hrudníku, čímž zapojují během dýchání zejména mezižeberní svaly a tím pak dochází k rozpínání hrudního koše. Tento způsob dýchání můžeme označit jako méně efektivní a namáhavější. S dýcháním do hrudníku jezdci navíc zvyšují svou tepovou frekvenci a zbytečně se vyčerpávají. Během dýchání do břicha se zapojují i další svaly a plní se nejen střední a horní plicní laloky, ale i nižší laloky bohaté na krev a kyslík. Jedná se o tzv. brániční dýchání, které je dobré osvojit si před závodem i během stresových situací. Odborníci se dokonce shodují, že základní relaxační dovednosti spojené s dýcháním do břicha vám mnohdy pomohou zbavit se rychlého návalu stresu, přetížení a některým dokonce zaženou chuť na čokoládu či alkohol.

Pevná svalová přepážka bránice je tenká pouhých 3 – 5 mm a považuje se za hlavní nádechový sval. Vyzkoušejte jednoduché cviky a prodýchejte se do břicha. Položte se na záda na rovnou podložku či zem, dlaň položte na břicho a pokoušejte se dýchat tak, abyste cítili zvedající a klesající břicho. Na tuto činnost se plně soustřeďte, po chvíli totiž ucítíte, jak se v oblasti břicha objevuje během nádechu mírné napětí, které se při výdechu mění v příjemné uvolnění procházející do celého těla. Během relaxace dýchejte pravidelně a rytmicky. Jakmile nebudete mít problém využívat dýchání do břicha vleže, trénujte i vsedě a postupně i ve stoje. Brzy se naučíte dýchat do břicha prakticky kdykoliv a kdekoliv a ulevit tak nejen organismu.

Jakmile budete dýchání do břicha perfektně ovládat, snažte se svůj dýchací proces ještě vylepšit. Během nádechu i výdechu počítejte do tří (poté do čtyř, pěti atd.) a po nádechu na malou chvíli zadržte dech, během výdechu si opět v duchu počítejte a postupně zvyšujte prodlevu. Díky této jednoduché a efektivní dechové gymnastice získáte nový příval energie, zbavíte se stresu a vypětí a budete se cítit během krátké doby zregenerovaní. Dokonce vaše myšlenky se srovnají a vy zkvalitníte nejen práci plic, ale protáhnete i břišní a mezižeberní svaly.

Mělké dýchání – problém před závodem

Přerývavé dýchání je mnohým důvěrně známé z dob těsně před závodem či během stresových momentů. Pro tělo to znamená především nedostatečný přísun kyslíku do svalů a tím i negativní vliv na odbourávání škodlivých látek. Nerovnováha špatné ventilace může mít za následek špatnou koordinaci pohybů a koncentraci na danou aktivitu. U aktivních cyklistů pak hovoříme o „pomalém rozjezdu“, díky čemuž ztrácí zbytečně body v tabulce úspěchů.

Nezapomínejte, že při vytrvalostním výkonu tělo spotřebovává energii z buněk. Buňky mají za úkol zoxidovat organické látky z přijaté potravy. K tomu všemu vyžadují přísun kyslíku. Pro příklad můžeme uvést, že sezením doma u televize na pohovce člověk spotřebuje asi 250 mililitrů kyslíku za minutu. U špičkových a vrcholových sportovců se toto číslo může zvýšit až dvacetkrát – až na 5 litrů. Netrénovaný člověk má na kole maximální spotřebu kyslíku 31 – 58 mililitrů na kilogram své tělesné hmotnosti. Trénovaný cyklista potřebuje více než 60 mililitrů. Hlavní limitující faktor výkonu je rovněž množství kyslíku spotřebované dýchacím svalstvem. Paradoxem je, že dýchací svaly pohltí velké procento přijatého kyslíku (při intenzivním tréninku) a potom citelně schází energie třeba ve stehnech. Pak nastávají anaerobní procesy, při kterých ovšem nelze počítat s přílišně dlouhou výdrží.

Na samotný výkon cyklisty mají vliv i další faktory. Důležitou roli hraje stav srdce. Patříte i vy mezi cyklisty lapající po dechu při pohledu na sebemenší kopec? Osvojte si jednoduché triky a vylepšete svou techniku dýchání i výsledný trénink. Nejprve zkuste změnit dechovou frekvenci a vdechnutý objem vzduchu. Například 90 litrů vzduchu za minutu můžete vdechnout 45 nádechy po dvou litrech, ale svalstvo je zbytečně namáháno. Raději se snažte využít prokázaného efektivnějšího dýchání – pomalejší a hlubší dýchání, kdy 30 nádechů po 3 litrech zaručuje, že se vymění i vzduch v plicních sklípcích. Naopak při povrchovém a lehkém dýchání se mění z velké části vzduch, který ani nevyužijeme.

Důležitou roli hraje pozice těla

Efektivní a správné dýchání vyžaduje i vhodný posed na kole. Horní polovinu těla držte v klidu, příliš mnoho pohybu zbytečně plýtvá energií. Ramena by měla být vzadu a otevřená. O poloze rukou se vedou živé diskuse. Mnoho jezdců preferuje horní úchop a je to logické – čím širší držení, tím lépe se dýchá. Při sjezdu se doporučuje držení v oblouku s prsty připravenými na brzdách. Nezapomínejte na aerodynamiku a snažte se hrudník držet rovnoběžně se zemí. Ruce mohou být v držení za páky. V sedle seďte vzadu tak, abyste maximálně využili pákový efekt na pedály. Pouze při krátkém sprintu a stoupání byste se měli na kole posunout více dopředu.

Pokud začnete při stoupání dýchat nepravidelně, snažte se nadechnout jednou a zhluboka, zadržte dech na několik otočení pedálem a poté se soustřeďte na synchronizaci dechu s otáčením pedálů. Tím dosáhnete v poměrně rychlém čase většího okysličení organismu. Při zdolávání kopců budete potřebovat i sílu v nohou. Průpravu získáte třeba v rámci zimní přípravy v posilovně či pravidelným jarním běháním. Menší kopce využijte k intervalovému tréninku a výjezdy do kopců střídejte s jízdou vysoké kadence po rovinách. Skvělou motivaci a trénink si užijete i ve skupině jezdců, kde se snažte nejprve dostat do čela skupiny, v kopci se nechte postupně předjet všemi jezdci a těsně před vrcholem stoupejte tak, abyste neztratili kontakt s ostatními cyklisty.