metr kolem břicha

Dokonalé křivky? Začněte s cyklistikou!

autor:

Rádi byste se zbavili přebytečných kil, zpevnili nohy, hýždě či paže? Bojujete s nadváhou a nevíte, který sport je pro vás vhodný, aniž byste zbytečně zatěžovali klouby? Pokud jste si odpověděli ano, je pro vás cyklistika tím pravým sportem k dokonalému tělu. Na kole totiž můžete zhubnout, posílit svaly, zlepšit držení těla, ulevit bolavým zádům, protáhnout lýtka a stehna, paže i prsní svaly a navíc zaručeně spálíte přebytečné kalorie. Jak na to?

Tepová frekvence

Cyklistika má mnoho výhod pro jedince s nadváhou i milovníky sportu. Pravidelnou cyklistikou se zbavíte nevzhledné pneumatiky okolo pasu a vyformujete svalstvo nohou. Na kole můžete vyrazit prakticky celoročně, na jaře si užijete rozkvetlou přírodu, v létě zdoláte kopce a při pravidelném tréninku si na podzim můžete troufnout na intenzivnější závod. Nejzdravější forma pohybu, kdy zbytečně nezatěžujete srdce a chcete spalovat, je potřeba držet se v aerobní zóně. Tu určíte pomocí tepové frekvence. U dospělých osob by neměla být tepová frekvence vyšší než 40 až 70 procent z maximální tepové frekvence (TF max). Odhad své hodnoty TF max. si vypočítáte podle jednoduchého vzorce: od hodnoty 220 odečtete svůj věk (TF max. = 220 – věk). V aerobní zóně se přibližně po dvaceti minutách začínají spalovat tuky, posilovat srdce i cévy a v pohybu vydržíte mnohem déle, protože necvičíte na maximum. Proto, chcete-li zhubnout, dopřejte si pohybovou aktivitu v aerobním zatížení alespoň čtyřikrát týdně v minimální délce 50 minut. Cyklistiku můžete doplnit plaváním, během nebo chůzí v oblíbené a stále vyhledávané variantě nordic walkingu.

Kolik spálíte

Jestliže nepatříte mezi pravidelné jezdce a slovo trénink je vám prozatím cizí, začněte s tréninkovým plánem na rovinatém terénu. Při váze 60 kilogramů spálíte jízdou na kole při rychlosti 16 km/h asi 1510 kj, při váze 80 kilogramů spálíte až 2010 kJ a osoby s váhou 100 kilogramů mohou spálit za hodinu až 2520 kJ. V zimní sezóně můžete jízdní kolo vyměnit za stacionární a spalovat kalorie ve fitness centru nebo pod dohledem instruktora na vedené lekci. Na stacionárním kole spálíte při váze 60 kilogramů až 435 kcal, při váze 70 kilogramů můžete spálit až 480 kcal a vážíte-li devadesát kilogramů, spálíte až 530 kcal.

V anaerobní zóně jsou naopak největším zdrojem energie cukry. Nedochází tak ke spalování tuků, nýbrž cukrů. Anaerobní trénink by měl probíhat v maximální tepové frekvenci 85 až 100. Profesionální cyklisté zvládnout se zásobou cukrů v závodním tempu 60 až 90 minut, základem je průběžné doplňování energie. Netrénovaní jezdci pocítí nedostatek cukrů již po první půlhodině namáhavější jízdy.

Hubnutí na kole

Cyklistika je na hubnutí ideální v případě, že si uhlídáte tepovou frekvenci a nedostanete se do zátěžového režimu, při kterém posilujete především stehna, lýtka, hýždě a paže. S hubnutím je neodmyslitelně spojeno i zdravé stravování, které zaručuje až z poloviny úspěch ve shozených kilech. Kromě vyváženého jídelníčku po celou dobu myslete i na vhodné jídlo před samotným tréninkem či vyjížďkou. 90 až 120 minut před nasednutím na kolo si dopřejte jídlo s vysokých obsahem sacharidů, abyste měli dostatek energie pro obtížnější úseky a po skončení tréninku si dopřejte zejména bílkoviny – proteiny, pro obnovu a regeneraci svalů.

Zóny tepové frekvence

Jízdou na kole můžete posilovat, spalovat, hubnout i regenerovat. První zmiňovaná zóna by měla být v maximální tepové frekvenci 55 až 60 %. V této zóně dochází k obnově energie po náročném fyzickém výkonu a skvěle si tak protáhnete po tréninku celé tělo. Vytrvalostní zóna k udržení stálého tempa a zátěže pro delší čas, rozvoji vytrvalosti a zlepšení aerobní kapacity probíhá v rozsahu 60 až 75 % maximální tepové frekvence. Silová zóna je v rozhraní 75 až 85 % maximální tepové frekvence a vede k posílení svalstva, zdolávání kopců i rozvoji kardio-vaskulárního systému. Střídání úseků v krátké intenzivní a maximální zátěži v rozsahu 65 až 92 % maximální tepové frekvence slouží k rozvoji rychlosti, načasování, zklidnění i schopnosti využití dýchání a vizualizace ke zklidnění. Maximální tepová frekvence na úrovni 80 až 92 simuluje zátěž při závodech, neboli vrchol tréninkového úsilí. V této tepové frekvenci přichází schopnost využití zkušeností získaných během předcházejících tréninků. Zatěžování organismu je ale potřeba volit v závislosti na věku a rovněž vstupních předpokladech a průběžných výsledcích každého sportovce individuálně.

Přesvědčili jsme vás, že patří kolo k ideálním prostředkům pro trvalé a rychlé hubnutí? Oprašte vaše staré kolo nebo si pořiďte nové a začněte s pravidelným tréninkem. Budete sami překvapeni, jak rychle se dostaví výsledky, jak efektivně posílíte tělo a navíc si pročistíte mysl a odpočinete od běžných starostí. Podívejte se na kloub hubnutí ze sedla jízdního kola i vy!