Jízda na kole – zdravá a efektivnější

autor:

V tomto dvoudílném článku si připomeneme několik základních pravidel pro zdravější, efektivnější a pak také bezpečnější jízdu na kole.

Každý už od raného dětství umí jezdit na kole, ale ne každý zná a dodržuje jednoduché zásady, které jízdu zpříjemní, učiní jí efektivnější a nezpůsobí, že jízda bude negativně působit na lidský organismus. Pojďme si těchto pár zásad připomenout, aby každá další cesta na kole byla o něco příjemnější.

Zdravá jízda

Jízda na kole by měla přinášet především radost, ale pokud působí negativně na lidský organismus, radost z cestování nemusí trvat věčně. Cyklistika působí pozitivně na pohybové ústrojí, ale aby tomu tak bylo, je třeba se před každou jízdou pořádně protáhnout a mít správně nastavené kolo. Jinak hrozí, že bude docházet k nerovnoměrnému zatěžování svalů, nejvíce pak ve chvíli, kdy je pohyb vykonáván především stehny a ty pak příliš tlačí na koleno. Ideální je rozložit zátěž mezi více svalů a k tomu výrazně dopomůže správná velikost rámu a hlavně pak správné nastavení kola. To znamená výška a poloha sedla, délka a výšková poloha představce a při používání treter, také správné nastavení upnutí tretry do pedálů.

Záda a krk

Nejvíce ohroženou oblastí jsou při jízdě na kole záda a krční páteř. Zatímco nohy stále vykonávají pohyb a jsou posilovány, záda a krční páteř jsou většinu času v jedné, nepřirozené pozici. Čím více jsou při jízdě na kole záda ve vodorovné poloze, tím více krční páteř trpí. Proto mají cestovní kola jinou geometrii oproti klasickým silničním kolům. Sedí se na nich ve vzpřímenější pozici a dá se na nich jezdit hodiny, stejně jako na horských kolech. Proto je dobré na začátku sezóny najíždět kilometry pozvolna a průběžně přidávat. Krční páteř má pak čas si na polohu zvyknout. Důležité je také procvičování před a po jízdě aby se rozhýbaly ztuhlé svaly.

Bolesti krku a páteře od dlouhého sezení na kole
Foto: pixologic / 123RF Reklamní fotografie

Kvalitní sedlo

Je velmi důležitým faktorem ke zdravé jízdě. Je to jako vybírat nový gauč do obýváků, taky vyberete ten na kterém se vám sedí maximálně pohodlně. Podobné by to mělo být se sedlem na kole. Strávíte na něm desítky až stovky hodin v roce, tak by to nemělo být jen tak nějaké sedlo. Nejen, že správné sedlo zvýší komfort jízdy, ale hlavně správným výběrem můžete předejít mužským problémům, hlavně pak prostatě. Nejde specifikovat, které sedlo je lepší. Každý jsme jiný a každému také vyhovuje jiné sedlo. Důležitým parametrem je především vzdálenost sedacích kostí od sebe a pak tvrdost sedla. To by nemělo být ani příliš měkké, ani příliš tvrdé. Chce to prostě zkoušet a hledat to, které sedne právě vám. Zkusit můžete sedla od Specialized s jejich technologií Body Geometry, Fi´zi:k, která rozděluje sedla podle ohebnosti jezdce nebo gelová sedla s velkými vnitřními otvory od Selle Italia.

Po jízdě se protáhnout

Před tím než se pustíte do kopců je potřeba si na kole takzvaně zahřát tělo. Stejně jako auto potřebuje čas, než se mu zahřejí všechny provozní kapaliny a dostane se do ideální provozní teploty i vaše tělo potřebuje čas na to aby se u něj spustili všechny fyziologické procesy, srdce začalo správně pracovat, plíce dodávaly dostatek kyslíku svalům a sval začaly zpracovávat ve správném poměru tuky a cukry. Tím se tělo připraví na aktivitu, ale ještě důležitější je se po té aktivitě protáhnout. Stačí 10 minut po jízdě věnovat protažení všech (i při jízdě nepoužívaných) svalů. Svaly jsou po námaze stažené a je třeba je protáhnout aby mohly rychleji a lépe regenerovat. Zlepší se tím také rychlost jejich růstu. Svaly zůstávají pružné a předchází se tím možným zraněním. Uvolní se ztuhlé svaly na krku a zádech, čímž se zabrání případným bolestem hlavy a zad. Protahování by mělo být prováděno vždy jedním směrem, to znamená buď od hlavy k nohám nebo v obráceném pořadí.

Správné dýchání

Krev rozvádí do svalů kyslík, který svaly potřebují k přeměně energetických zásob v podobě tuků na palivo. Pokud je kyslíku nedostatek svaly nedokáží získat dostatek pohonu pro správnou funkci a začne se tvořit kyselina mléčná a svaly se zakyselí. Správným dýcháním tento problém v lepším případě odstraníte, nebo alespoň zakyselení oddálíte. Dýchání by mělo být pomalé a hluboké až do břicha. Jen tak dokáží plíce zachytit dostatek kyslíku a předat ho do krve. Mělkým a rychlým dýcháním „jen“ vyměňujete vzduch v plicích, které nestíhají kyslík ukládat.

Efektivnější jízda

Frekvenční šlapání

Obecně platí, že čím větší frekvencí dokážete na kole šlapat při určitém stupni zátěže, tím snáze a rychleji pojedete. Frekvenční šlapání šetří vynaloženou energii a také klouby. Frekvence neboli kadence šlapání jednou nohou by se měla pohybovat v rozmezí 60 otáček za minutu, což změří pouze wattmetr, nebo můžete zkusit na rovném, bezpečném úseku počítat kolik šlápnutí za minutu jedna noha provedete a podle toho budete příště vědět jestli se vaše kadence zvětšuje nebo snižuje.

Převody slouží k tomu aby se zachovala stejná frekvence šlapání jak na rovince tak v kopci. To znamená, že se mění převody během výjezdu podle toho jestli na zvolený převod dokážete držet stejnou frekvenci nebo je potřeba přeřadit na lehčí převod. Nemění se převody před kopcem, podle toho jakou před sebou vidíme stěnu, ale podle pocitu a síle v nohách, jestli jsou schopny držet frekvenci šlapání.

Šlapání do kruhu

Asi si říkáte, že jinak to ani přeci nejde, když se pedály točí do kruhu, ale zkuste někdy při jízdě z kopce, kdy vám nohy nezabírají, šlapat v rovnoměrném kulatém pohybu a uvidíte že to nejspíš nepůjde. Nejlepším pomocníkem k tréninku kulatého šlapání je spinnig, kde je na kole setrvačník, který vás nutí stále šlapat. Šlapání do kruhu pomáhá stálému a rovnoměrnému přenosu síly do pedálů a šlapání je pak efektivnější.

Zatáčení při sjezdu z kopce

Stále je na silnicích vidět několik cyklistů, kteří si při zatáčení z větší rychlosti neví rady a tak jen několik tipů jak by takové zatáčení mělo probíhat. Samozřejmě je nejdůležitější sledovat provoz kolem sebe a od toho se celé zatáčení odvíjí. Pokud mám ale dostatek místa na silnici, mohu ze zatáčení udělat radovánku. Nájezd do zatáčky by měl být (pokud to provoz umožňuje) co nejdále od středu zatáčky a měli by jste se snažit trefit vrchol zatáčky, který například u vracečky leží v tom nejužším bodě stáčející se silnice. Brzdí se před zatáčkou a ne v ní a vnější noha v zatáčce (ta na jejíž stranu se nezatáčí) je natažená a přenáší se na ní váha.

Tip na konec: na horském kole nezapomeňte při jízdě na hladkém povrchu zamknout vidlici, neztrácíte sílu, která se jinak přenáší do vidlice a vyjde na prázdno.