Jak na kole zlepšit fyzickou kondici pomocí intervalového tréninku

autor:

Jezdíte už nějakou dobu na kole, ale vaše fyzička je stále stejná? Nedaří se vám posunout hranici svou hranici fyzických sil, i když pravidelně trénujete? Zkuste do svých tréninků zařadit intervalové cvičení a uvidíte, že výkony se začnou zlepšovat.

Přínos intervalových tréninků

Abychom si vysvětlili přínos intervalových tréninků je třeba ho porovnat s klasickými postupy. Vezme si dva příklady typických tréninků. V prvním případě se nejprve zahřejete krátkou jízdou a potom už se pustíte do tréninku, to znamená, že bez ohledu na terén se snažíte jet asi na 70 – 80% toho co zvládnete a jedete tak nanejvýš hodinu. Toto se opakuje dvakrát až třikrát týdně. Co takový trénink přinese? Svaly při takové zátěží spotřebovávají především uložené cukry, rychle se unaví a dlouho trvá jejich regenerace. Postupně se svaly na takovou zátěž adaptují a již více nerostou. Takže přesto, že jste po každém tréninku unavení a máte pocit, že jste nohy pěkně potrénovaly, pouze jste spotřebovaly uloženou zásobu cukrů, ale svalům jste nedaly nový impuls k růstu.

Druhý případ může vypadat následovně. Zahřejete se a ve stoupání nebo na delší rovince do toho dáte vše a jedete na 90 – 100% dokud můžete a následuje odpočinek než nabere nové síly a scénář se opakuje. Co to přinese? Ve chvílích největší zátěže posilujete pouze jeden typ svalových vláken (Typ II B ), bez ohledu na to, jestli jste typ člověka, u kterého tyto svaly převládají. Svaly pracují výhradně na uložené cukry a rychle jim dojde energie. Hrozí svalové poškození, rychleji se tvoří kyselina mléčná ve svalech.

Intervalové tréninky naopak spojují střídání pomalých a rychlých sekcí, takže svaly chvíli pracují s kombinací cukrů a tuků, chvíli pouze pouze s cukry. Takže se tak rychle nedostanete do bodu, kdy svalům dojde energie. Svaly se na takový typ zátěže těžko adaptují, protože v každém intervalu pracujete s jinými vlákny. Trénuje si při něm rychlost tempo a vytrvalost.

Před začátkem intervalových tréninků je zapotřebí znát délku intervalu, intenzitu zátěže, počet opakovaných sérií a délku odpočinku.

Jiný typ cyklistiky, jiné intervaly

Pro každý typ cyklistiky budou platit jiné typy intervalů, pokud chcete například zlepšit svou výkonost v kopcích budete trénovat jiné druhy intervalových tréninků než sprinter. V tomto článku si ukážeme obecný intervalový trénink, kterým zlepšíte celkovou fyzickou výdrž, bez ohledu na zaměření. Typovými intervalovými tréninky se budeme věnovat v dalších článcích.

Naplánujte si tréninky

Metoda 30-20-10, za kterou stojí vědci z univerzity v Kodani je vhodná jak na cyklistiku, běh ale i jiná aerobní cvičení a zlepšuje fyzickou kondici bez nutnosti dlouhého cvičení, které není tak efektivní. Spočívá v rozdělení tréninku na 5 sérií se stejně dlouhými intervaly. Začíná se 30 sekund dlouhým intervalem ve volném tempu (tak na 50-60 % maximální tepové frekvence), hned na to přecházíte 20 sekund svižnějšího tempa (70-80% MTF) a nakonec 10 sekund naplno (100%). Tato série se opakuje 5x a následuje 2 min pauza a poté znovu série s 5 opakováním, poté už jen lehké dojíždění. Shrnutí:

  • 30 sekund na 50-60%
  • 20 sekund na 70-80%
  • 10 sekund na 100%

5x za sebou

2 minuty jen zlehka vyjíždět a znovu:

  • 30 sekund na 50-60%
  • 20 sekund na 70-80%
  • 10 sekund na 100%

5x za sebou

Pak už jen zlehka vyjíždět

intervalový trénink

Při intervalovém způsobu trénování je třeba plánovat celý týden. Samotný intervalový trénink by měl být zpočátku zařazený jen jeden den v týdnu.

Například:

  • Pondělí – Lehká vyjížďka okolo 60 %, kdy se spalují ve větším zastoupení tuky než cukry
  • Úterý – volno
  • Středa – intervalový trénink 30-20-10
  • Čtvrtek – volno
  • Pátek – volno
  • Sobota – delší (vytrvalostní) vyjížďka na úrovní 60 a nejvýše 80 % maximálního výkonu
  • Neděle – volno

Při větší fyzické zdatnosti pak můžete zařadit intervalový trénink dvakrát týdně.

Před tréninkem se nezapomeňte dostatečně „zahřát“ aby nedošlo ke svalovému zranění. Poslouchejte své tělo a nepřepínejte se a po tréninku dopřejte tělu dostatečný odpočinek a potřebné bílkoviny, vitamíny a minerály aby svaly mohly růst a vy jste se mohly stále zlepšovat. Zlepšení určitě přijde.