Jak zhubnout na kole ? Spalování tuků nebo cukrů

autor:

Žádná lidská činnost se neobejde bez výdaje energie. Tato energie se v těle ukládá zjednodušeně ve formě tuků a sacharidů (cukrů). Svaly při své činnosti využívají obou těchto zdrojů v určitém poměru, který závisí na intenzitě svalové aktivity a tedy nutném výdaji energie.

Během sportovní aktivity se ocitáte ve dvou zónách a to buď aerobní nebo anaerobní. Ať už se jedná o jeden nebo druhý typ, tělo vždy nejprve začne zpracovávat nejrychlejší zdroj uložené energie a tím je glykogen (polymer tvořený glukózami, krevními cukry), toho je v těle přibližně 350 g, ale může ho být i jedenkrát tolik, pokud jste aktivní sportovec a vystačí zhruba na 30 minut nejvyšší cvičební zátěže. Blíží li se zásoba glykogenu ve svalech k nule, sáhne tělo po větších zásobách energie, kterými jsou tuky a v krajních případech také bílkoviny (proteiny), ze kterých se při rozkladu získává energie. Není li cvičení natolik intenzivní, aby bylo zapotřebí nejrychlejšího zdroje energie, pracují svaly s většími zásobami zdrojem energie a tím jsou tuky. To znamená, že pokud se provozuje méně náročné cvičení, berou si svaly energii převážně z tuků.

Vždy jedete na cukry

Svaly ke své činnosti budou vždy potřebovat cukry. I když budete trénink začínat zlehka s tím že se nedostanete do anaerobní zóny a budete chtít spalovat tuky, vždy budou doplněny o cukr. A na začátku aktivity pojedete vždy jen na cukry. Tuky totiž potřebují ke štěpení a přeměně na energii pro svaly mimo jiné kyslík, kterého je v tkáních nedostatek a který se ke svalům musí nejprve dostat a přeměnit se na palivo. To trvá přibližně 30 minut od začátku aktivity a v tu chvíli se (v aerobní zóně) stává hlavním zdrojem energie tuk. Přítomnost dostatečného množství kyslíku je tedy hlavní podmínkou pro využívání tukových zásob. To je také jedním z důvodů proč se při sportovních aktivitách měří hodnota V02 max, která označuje maximální množství kyslíku, které jste schopni využít. Pokud udržíte svou aktivitu na 50-60 % V02 max, budou se z větší části zpracovávat tuky.

Aerobní zóna cvičení

Méně intenzivní cvičení, které většinou zabírá delší časový horizont. Takové cvičení se provádí přibližně na úrovni 60 % maximální tepové frekvence. Svaly při něm nepotřebují rychlou dodávku energie a vystačí si z větší části z energetických zásob uložených v tuku, ale vždy se doplňují o cukry. Poměr spotřeby tuků k cukrům může být až v poměru 80:20 pro tuky.

Při tréninku se snažte neklesnout pod úroveň 40 % MTF, protože pod touto hranicí se již netvoří svalová hmota a většího poměru spalování tuků k cukrům nedosáhnete.

Anaerobní zóna cvičení

Velmi intenzivní cvičení, trvající kratší dobu, protože při něm rychleji dochází k tvorbě kyseliny mléčné, nedostatku kyslíku a únavě svalů. Hranice anaerobní zóny začíná na úrovní 80 % maximální tepové frekvence. Svaly při tomto cvičení potřebují rychlý příjem energie a tak fungují, dle zátěže téměř výhradně na glykogen. Při nejvyšších tepových frekvencích se pak spaluje výhradně cukr.

Energetická zásoba ve svalech

Jak už bylo napsáno výše, hladina energetických zásob v těle v podobě glykogenu je přibližně 300 – 400 g. Ve svalech jsou pak uloženy dvě třetina a zbytek je v játrech. Množství uloženého glykogenu se ovšem může zvýšit až na dvojnásobek v závislosti na trénovanosti jedince. Čím více a déle tedy budete trénovat, tím více glykogenu si svaly budou ukládat a vy vydržíte delší a náročnější trénink.

Jak změřit V02 max a MTF (maximální tepovou frekvenci)?

Tepovou frekvenci změří nejspolehlivěji hrudní pás, ale velmi přesné jsou i integrované snímače tepové frekvence na sportovních hodinách (přesnost se liší od výrobce). Maximální tepovou frekvenci vypočtete ze vzorce: 214–(0,8 x věk) u mužů a 209–(0,9 x věk) u žen. Pro určení V02 max poslouží sporttestry, které dokáží měřit tepovou frekvenci a dokáží zpracovat informace z wattmetru na kole.

Dostatečný příjem sacharidů

Po tréninku nezapomeňte na příjem sacharidů, ze kterých si svaly doplní ztracenou zásobu cukrů. Hlavním zdrojem sacharidů jsou sladké brambory, hnědá rýže, banány, ovesné vločky, čočka, ořechy nebo borůvky.

Sacharidy uložené v potravinách na stole
Fotografie: baibakova / 123RF Reklamní fotografie