Cyklista na vrcholu kopce

Cyklistický trénink pro začínající nebo po dlouhé pauze

autor:

Skončila zima, vracíte se po zranění nebo nově začínáte s cyklistikou a chtěli by jste se dostat do formy ale zároveň neublížit tělu? V tomto článku si ukážeme několik pravidel, které by měl mít na paměti každý, kdo s nějakým sportem začíná nebo se k němu po delší pauze vrací.

Většinou to začíná u televize, na konci zimy a začátku jara startují v televizi jarní klasiky, koukáte na borce jak šlapou na Poggio di San Remo a už už se vidíte v sedle kola, jak sami zdoláváte kopec za městem s pocitem neporazitelného závodníka. Jenže zima byla dlouhá a nohy si musejí znovu zvyknout na šlapání, pozadí na sedlo a krk na helmu. Je proto třeba mít na paměti, že ne vše jde samo a hned. Je třeba si ztracenou fyzičku znovu odšlapat na desítkách a stovkách kilometrech.

Začněte zlehka

První kilometry vždy bolí a je třeba si je přetrpět. Forma se postupem času dostaví, ale chce to čas. Ideální je začít v rovinatějším terénu pokud je to možné, pokud ne, tak alespoň zvolit takový převod, při kterém nohy šlapou ale nemusí příliš zabírat. A volit malou vzdálenost, například do 20 km a raději jít na kolo vícekrát v týdnu, než se během prvních vyjížděk zničit a pak třeba týden, čtrnáct dní nebo i měsíc regenerovat namožený nebo natažený sval. I když vás po jízdě nebude nic bolet je lepší pokračovat v mírných porcích kilometrů a zvykat si postupně na zátěž. Forma se postupně začne objevovat a vy můžete přejít k tvrdšímu tréninku. Pro udržení motivace do tréninku si můžete po pár vyjížďkách vybrat malý kopec, na kterém zkusíte jet nejrychleji jak můžete a změřit si zajetý čas, po týdnu zajet kopec znovu a zkusit se překonat. Při každém tréninku je nejdůležitější poslouchat své tělo a nepřepínat se. Na cestách se určitě bude hodit nějaká sušenka, protože netrénovanému tělo dojde mnohem rychleji energie a je třeba ji doplňovat.

Dbejte na odpočinek

Ať už začínáte s tréninkem nebo už máte něco natrénováno, neměli by jste zapomínat na odpočinek a příjem vitamínů a minerálů a především dodržování pitného režimu , aby tělo mohlo správně fungovat. Aby svaly mohly fungovat je zapotřebí několik podmínek. Nejprve sval musí být podrážděn, to znamená že dostane pokyn se stáhnout nebo roztáhnout a pak musí mít v sobě sval uložený dostatek energie aby mohl pohyb vykonat. Svaly si při pravidelném tréninku ukládají větší energetické rezervy, aby mohly zvládat další cvičení, mají větší výdrž a posunuje se jejich práh svalové únavy. Únava ve svalu je dána především tvorbou kyseliny mléčné, která má ochranou funkci, informuje totiž o blížícím se riziku poškození svalové buňky. Doba za kterou se ve svalu začne tvořit kyselina mléčná se tréninkem posouvá a vy vydržíte těžší tréninkové dávky. Stejně je ale třeba dát svalu čas na regeneraci, odbourání kyseliny mléčné a nabrání dalších energetických zásob. Při namáhání jednoho typu svalstva trvá regenerace přibližně dva dny, během kterých by jste měli dát svalu oddech. Neznamená to že nesmíte dělat nic, ale při aktivitě by měly být zapojeny jiné typy svalů. Takže je například vhodné posilovat záda, která jsou namáhána a zapomíná se na ně nebo ruce. Ideální je lehké plavání, spojené se saunou, kde dochází k uvolňování svalů.

A nesmíme zapomenout na dodání nové energie. Do hodiny po tréninku je vhodné tělu dodat bílkoviny, jejichž zdrojem může být kuřecí maso, vejce, tuňák a zeleninová obloha.

Trpělivost a pravidelné tréninky jsou základ

Chce to čas, než si svaly zvyknou na nový pohyb, získají na objemu a vytvoří si dostatečné energetické zásoby pro dlouhé a náročné vyjížďky. Je třeba začít zlehka aby jste se vyvarovaly svalovým zraněním a dát tělu čas na regeneraci. Pokud budete pravidelně trénovat (2x až 3x týdně) zlepšení se samo dostaví. Budete cítit, že zvládnete bez problémů vetší porce kilometrů a při stoupání se tak nezapotíte jako na začátku. A až začnou v televizi dávat první grand tour sezony, budete si už při stoupání představovat že zvládáte jet po boku Frooma a Yeatse a třeba je i porážet 🙂